世の中にはダイエットに悩んでいる人が大勢いる中、僕みたいに太りたいと悩んでいる人も一定数います。特に男性には多いのではないでしょうか。
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多分このくらいには誰でもなれます。
やったことは「食事改善(プロテイン・サプリ摂取を含む)」と「筋トレ」の2つ。これだけです。
増量の王道といえば王道なんですが、重要なのはこの「食事改善と筋トレ」を継続出来るかどうか。一時的に成功しても続かなければ意味がありません。
僕はあるWEBサービスとガジェットを利用しながら途中挫折しない仕組みを作ることで、脱ガリガリに成功しました。
当記事では半年間に渡る僕の増量への取り組みを紹介します。太りたい!!とお悩みの方はぜひ最後まで御覧ください。
目次
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まずは僕の体重推移を御覧ください。
以下、僕がこの半年間でやったことです。
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ニワトリとタマゴの話みたいになっちゃいますけど、とにかく無理してでも食べまくる。
僕は増量を決めてからとりあえず炭水化物の摂取量を普段の3倍くらいにしました。
食事のバリエーションを増やすとなると料理が面倒くさいので、とりあえず白米の量を増やしたり、パスタは絶対大盛りと言った感じで炭水化物を中心に食べまくりました。
たくさん食べるコツは時間を決めて絶対にその時間に食べることです。
1日3回の食事で今までの3倍の量食べるというのはムリですけど、1日6食にして3倍の量食べるならできます。
- 7時(がっつり朝食)
- 11時(軽食)
- 1時(がっつり昼食)
- 15時(おやつ)
- 18時(がっつり夕食)
- 21時(軽食)
と言った感じで時間を決めて、時間が来たらお腹が空いている空いていないにかかわらず絶対に食べることをルールとして実践しました。
初めは辛いですけど、不思議なもので段々と慣れてきてお腹が空いてなくても食べれるようになります。
そんなことをやっていると2ヶ月くらいで4kg程度増やすことができました。
ですが、ここらへんで１つ気づきました。「これは健康的な増量ではないな」と。
栄養バランスとか全く考えないでひたすら炭水化物を中心に食べまくっているだけですから不健康極まりない。
そして何より食べまくる増量は退屈で飽きます。あのままずっと続くとは思いませんでした。
そこで僕の増量作戦は第2ステージへ移行しました。
カギは
- 正しい食事管理
- 週2回の筋トレ
の2つです。
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まず一つ目は食事管理です。とりあえず何も考えずに食べまくるのをやめようと思い、食事・栄養関連の本を10冊くらい読み漁りました。
一番わかりやすくてためになったのがこちら。これなら実践できるとも思いました。
著者のアメリカンブラックチェリーで作った弁当箱さんはツイッターでもフォロワー数110万人以上、本もベストセラーになっているのでご存知の方も多いはず。
この本のエッセンスは自分の必要なマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を指定されただけ食べるというものです(これをマクロ管理法と呼ぶ)。
ちょっと本から引用させていただくと、
1.性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
2.1日の活動量を考慮し、「1」をもとに1日の消費カロリーを割り出す
3.「2」をもとに、あなたの目的(減量 or 維持 or 増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
4.1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいか割り出す
5.あとは「4」のとおりに食事をしていくだけ
要は消費カロリーより多く食べれば体重は増えるよという当たり前すぎる結論なんですけど、この本に従って計算していけば増量のために1日あたり必要な「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の量がわかります。あとはそれに従って食べるだけです。
あと、栄養素も考慮しておすすめの食材・レシピもあるのでめちゃめちゃ参考になりました。絶対おすすめです。
↓こちら、オーディオブックの無料体験で聞けるのでおすすめ↓
同時にこちらの本も合わせて食事管理に注意すればさらに健康的に増量できると思います。
食事に関する知識は健康に直結するので何よりも大事です。
この2冊のおかげで炭水化物一辺倒だった僕の食生活は激変。増量しつつも栄養素も考えた上でバランスよく食べるようになりました。
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そこで決心しました。そうだジムに行こうと。どうせ体重増やすなら筋肉付けてかっこいい体になりたいじゃないですか。
僕は映画とか見てたら俳優さんの筋肉が気になりすぎてそっちに目が行っちゃうんですが、マット・デーモンとかとトム・クルーズの肉体に憧れません?
画像引用:zimbio.com
あそこまでならなくても、痩男ならみんなTシャツが似合う体になりたいという願望を持っているはず!!
かと言って生まれてこの方スポーツ経験ないし、いきなり１人でジムに行っても絶対に長続きしないだろうと思ったので、入会して1ヶ月ほどパーソナルトレーナーさんについてもらってマシーンの使い方やフォーム・適切な負荷等みっちりと教えてもらいました。
ジムは1回1時間程度の滞在で、トレーナーさんが組んでくれたメニューをひたすらこなすだけです。
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- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
- 懸垂
別に特別なことはやってません。すべてどのジムにもある一般的なマシーンです。週2でジムに通えればOK。
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— はた＠ブログ専業6年目 (@hata_blog) February 5, 2021
そして少しづつですが自分の体が変わってきたのも実感できるようになってきました。
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左は肋骨が結構見えてますけど、右は全体的に大分肉がついてますね。胸筋もそこそそこついて胸の間にちょっとした影もつくようになりました。あと、腹筋でおなかも引き締まったのかおへその位置が上がった。
筋トレ3年目の体型変化はこちらの記事をどうぞ。見た目的にも全然違ってきたし、筋肉もついてきたので筋トレメニューも替えてます。
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「太りたいならとにかく食べましょう!!」とは言ったものの、やっぱりたくさん食べれないという方もいると思います。
そんな方にオススメなのがズバリ「太るサプリ」です。
100g中、炭水化物が58.8g・タンパク質33.7gも入ってます。これはホントに高カロリー。
さらに直近のインボディ測定では68kg弱を更新。筋肉もしっかり増やしながら、体脂肪も落とせてますから我ながらいい感じで増量できてると思ってます。
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最近は更に筋トレにハマってきて、筋肥大のために
・プロテイン
・BCAA
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・粉飴
といったサプリを摂取するようにしています。太るためのサプリをこちらにまとめました。
また、チャンネル登録者数10万人超えの「uFitチャンネル」が公開している「太る方法・おすすめプロテイン記事」は参考になる情報満載でおすすめです。
是非一度覗いてみてください。
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マクロ管理法の説明でも触れましたが「摂取カロリー＞消費カロリー」でだれでも太れます。
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僕はを使って1日の消費カロリーを計算しています。腕につけているだけで1日の消費カロリーを教えてくれます。筋トレすればその分もちゃんと加算されます。
例えば、表示される自分の1日当たり消費カロリーが平均500kcalとしましょう。僕の基礎代謝量は1450kcalくらいなので1日当たりの消費カロリーは合計大体2,000kcal。
であれば、1日2,000kcal以上の食事を取れば太るという計算になります。簡単ですね。消費カロリーより多く食べるだけ。
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次に1日の摂取カロリー計算方法ですが、RYOBIダブルアクションポリッシャーPED-130KT⭐入手困難⭐トリコ コムデギャルソン セーラーカラー チェック ニットカーデ
あすけんは食事を記録するだけでカロリーや食事バランス、ダイエットアドバイスを受けることが出来るサービスでパソコン・アプリでも無料で使えます。
例えば下の画像ですけど、ある朝食で食べたメニュー「トースト」「目玉焼き2個」「野菜サラダ」「牛乳」を検索するだけで自動で合計摂取カロリーを計算してくれます。
これを朝から晩まで全て入力すれば大体の1日カロリー摂取量がわかるわけです。
そんな感じで僕は必ず「あすけんの摂取カロリー >の消費カロリー」になるように食事と運動を調整しながら(あまり細かく数字を把握しようとすると大変なので概算で大丈夫です)増量を図ってきました。
そしてこの管理方法とジム通いを始めてから、いまのところ1ヶ月1kgのペースで増えてます。しかも以前と違って健康的に。
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取得できるデータは
- 体重
- 体脂肪率
- BMI
- 筋肉量
- 筋肉点数
- 内臓脂肪レベル
- 基礎代謝
- 体内年齢
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等など種類も豊富。
例えばこちらは筋肉量。順調に右肩上がりに増えてるー。
毎朝起きたら必ず体重計に乗ってデータを取っていますが、こうやって日々の数値推移を見て確認できるのはモチベーションキープになります。これも買ってよかったー。
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痩せたいなら「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」。
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これだけです。大体でいいので数字を把握しつつ、バランスの良い食事と適度な運動で理想の体を手に入れることが出来るはずです。
太るサプリもおすすめっ!
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